Есть общие методы усиления концентрации и углубления процесса медитации, по типу описанных ранее, но есть и более конкретные.
Случается так, что по разным причинам, ум становится чрезмерно "блуждающим". Разные мысли, мечты, желания и заботы переполняют. Разумеется ничего плохого в этом нет, ибо нет задачи уйти от забот или решения жизненных вопросов, но всему свое время.
Получается так, что мы пробуем внимать дыханию, расслабляться, делаем что-то еще, но... Мозг не тут и не сейчас, а в там и тогда, полный если бы да кабы... Поток сознания несет свои бурные воды из ниоткуда в никуда, а мы сидим и непонятно чем занимаемся. Чем угодно, но не практикой.
Случается так, что по разным причинам, ум становится чрезмерно "блуждающим". Разные мысли, мечты, желания и заботы переполняют. Разумеется ничего плохого в этом нет, ибо нет задачи уйти от забот или решения жизненных вопросов, но всему свое время.
Получается так, что мы пробуем внимать дыханию, расслабляться, делаем что-то еще, но... Мозг не тут и не сейчас, а в там и тогда, полный если бы да кабы... Поток сознания несет свои бурные воды из ниоткуда в никуда, а мы сидим и непонятно чем занимаемся. Чем угодно, но не практикой.
В итоге - не получается удержать внимание, не получается сосредоточиться. Пришли "внутренние кошки" и мурчат, мурчат, мурчат...
За многие сотни и даже тысячи лет, что человек знаком с медитацией, разными учителями были разработаны разные методы, помогающие возвращать внимание к процессу. Мы разберем основные - наиболее эффективные, проверенные и показавшие реальную практическую пользу.
За многие сотни и даже тысячи лет, что человек знаком с медитацией, разными учителями были разработаны разные методы, помогающие возвращать внимание к процессу. Мы разберем основные - наиболее эффективные, проверенные и показавшие реальную практическую пользу.
Глубокое дыхание или строгое хмыканье.
Я писал, что стараюсь начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта простая техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.
Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда я осознаю, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить добавив немного звукового сопровождения - пошумев вдыхая и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем в процесс возвращения ума на место дополнительных помощников - органы чувств - осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.
Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.
Я писал, что стараюсь начинать практику с трех глубоких вдохов и выдохов. Эта простая техника быстро ставит все на места. Внимание моментально обращается к дыханию, шум в голове стихает, сознание проясняется.
Однако необязательно только начинать сессию таким образом. Часто, когда я осознаю, что ум улетел далеко и практически безвозвратно, два-три глубоких вдоха-выдоха помогают вернуть подлеца на место и восстановить нужный порядок вещей. Эффект можно усилить добавив немного звукового сопровождения - пошумев вдыхая и строго хмыкнув во время выдоха. В этом случае мы включаем в процесс возвращения ума на место дополнительных помощников - органы чувств - осязания и слуха. Ум должен понимать, что это все происходит из-за его блуждания, что приличным умам так поступать не пристало.
Резкий и мощный вдох обостряет ощущения в ноздрях, мы ясно осознаем объект наблюдения, после чего надо лишь продолжать наблюдать за процессом.
Счет.
Самая, пожалуй, известная техника коррекции внимания. Многие даже понимают медитацию, как что-то когда надо считать дыхание, не различая процесс и метод. Объект концентрации - дыхание, счет же - вспомогательное средство, метод, хотя и довольно мощный.
Вариантов счета - великое множество. Вот основные способы:
- Обратный отсчет или Final Countdown (в память о старом хите).
Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох - цифра. Выдох - молчание. Так с одной стороны минимизируется ментальная деятельность, с другой - мы лучше концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса.
- Раз-два.
Раз - вдох. Два - выдох. Коротко и ясно. Это важно, так как иначе много внимания уделяется слежению за порядком цифр в счете, что совершенно не к месту. С помощью счета нужно лишь начать процесс, дальше счет не нужен. Счет и вообще все методы помощи - как костыль для учащегося ходить. В какой-то момент своих сил становится достаточно и... О чудо! Я хожу!
Процесс длится до момента полного сосредоточения. Как понять, что этот момент наступил? Обычно мы знаем. Необходимость отпадает сама - мы просто осознаем, что все внимание отдается дыханию, и... костыль не нужен.
- Раз-два-три-четыре...
Вариаций может быть несколько.
Можно считать от одного до десяти, затем обратно.
Можно до другой - более приятной цифры - тут каждый может для себя сам определить. Конечно, если приятная цифра - квадрат квадратного корня числа пи, то это может создать некоторые сложности, так как при делении/умножении числа пи неизбежны погрешности, связанные с его бесконечностью. Поэтому в рамках медитации мы стремимся следовать принципу простоты, избегая красивых, но в данном контексте неуместных игр разума.
Можно считать только вдохи/циклы дыхания или вдохи и выдохи. Или только выдохи. Кстати это относится к любому счету, главное тут - заранее решить, чтобы мозг не метался от одного способа к другому в процессе медитации.
По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание - признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой - несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой - почти синонимы.
- Раз-раз-раз-раз...
Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя "раз, раз, раз, раз" - пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе - мы говорим "два, два, два, два" - пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной цифры. Дальше десяти не стоит заходить - опять на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого "помешательства" ума на каком-либо отвлекателе.
Кстати считать можно и вслух - совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают, и это давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Я сам часто считаю, вот буквально сегодня считал и даже не раз.
Варианты метода - быстрый счет от одного до пяти или до другой цифры - пока происходит процесс вдоха, затем - в процессе выдоха - снова счет либо в обратном порядке, либо в обычном, но в таком же режиме. Если в начале процесса дыхание частое, то может случиться, что начать потребуется даже с трех. По мере углубления медитативного состояния и увеличения длительности вдоха/выдоха можно изменить счет до пяти или даже семи. Однако по достижении ощущения достаточной концентрации на дыхании и стабильного состояния покоя ума, счет прекращается.
- Вперед-назад.
Счет идет от одного до десяти и обратно. Как и раньше - можно выбирать как считать - циклы или вдох и выдох, и до какой цифры - до пяти или семи, или какой иной. И результат - как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему - пора заканчивать счет и оставаться в процессе наблюдения.
Самая, пожалуй, известная техника коррекции внимания. Многие даже понимают медитацию, как что-то когда надо считать дыхание, не различая процесс и метод. Объект концентрации - дыхание, счет же - вспомогательное средство, метод, хотя и довольно мощный.
Вариантов счета - великое множество. Вот основные способы:
- Обратный отсчет или Final Countdown (в память о старом хите).
Так хорошо считать циклы дыхания. Каждый вдох - цифра. Выдох - молчание. Так с одной стороны минимизируется ментальная деятельность, с другой - мы лучше концентрируемся на дыхании. Спустя время можно заметить, что необходимость в цифрах отпадает. Остается дыхание и осознание этого процесса.
- Раз-два.
Раз - вдох. Два - выдох. Коротко и ясно. Это важно, так как иначе много внимания уделяется слежению за порядком цифр в счете, что совершенно не к месту. С помощью счета нужно лишь начать процесс, дальше счет не нужен. Счет и вообще все методы помощи - как костыль для учащегося ходить. В какой-то момент своих сил становится достаточно и... О чудо! Я хожу!
Процесс длится до момента полного сосредоточения. Как понять, что этот момент наступил? Обычно мы знаем. Необходимость отпадает сама - мы просто осознаем, что все внимание отдается дыханию, и... костыль не нужен.
- Раз-два-три-четыре...
Вариаций может быть несколько.
Можно считать от одного до десяти, затем обратно.
Можно до другой - более приятной цифры - тут каждый может для себя сам определить. Конечно, если приятная цифра - квадрат квадратного корня числа пи, то это может создать некоторые сложности, так как при делении/умножении числа пи неизбежны погрешности, связанные с его бесконечностью. Поэтому в рамках медитации мы стремимся следовать принципу простоты, избегая красивых, но в данном контексте неуместных игр разума.
Можно считать только вдохи/циклы дыхания или вдохи и выдохи. Или только выдохи. Кстати это относится к любому счету, главное тут - заранее решить, чтобы мозг не метался от одного способа к другому в процессе медитации.
По мере постепенного восстановления концентрации мы замечаем, что дыхание становится тоньше, легче, реже. Почти пропадает. Это тоже отличный намек на то, что мы все делаем правильно, поскольку такое дыхание - признак расслабления и покоя. Мечущийся ум и покой - несовместимые вещи, тогда как глубокая медитация и покой - почти синонимы.
- Раз-раз-раз-раз...
Когда мы вдыхаем, мы говорим про себя "раз, раз, раз, раз" - пока легкие не наполнятся воздухом. Так же на выдохе - мы говорим "два, два, два, два" - пока не выгоним прочь весь воздух. Можно оставаться в рамках счета раз-два, можно считать до другой, более приятной цифры. Дальше десяти не стоит заходить - опять на отслеживание порядка счета будет уходить больше внимания, чем нужно. Метод замечательно подходит в моменты особого "помешательства" ума на каком-либо отвлекателе.
Кстати считать можно и вслух - совершенно не обязательно скрывать это занятие или как-то его стыдиться. Многие люди считают, и это давно перестало быть каким-то клеймом, пятном на репутации или причиной для обзывательств. Я сам часто считаю, вот буквально сегодня считал и даже не раз.
Варианты метода - быстрый счет от одного до пяти или до другой цифры - пока происходит процесс вдоха, затем - в процессе выдоха - снова счет либо в обратном порядке, либо в обычном, но в таком же режиме. Если в начале процесса дыхание частое, то может случиться, что начать потребуется даже с трех. По мере углубления медитативного состояния и увеличения длительности вдоха/выдоха можно изменить счет до пяти или даже семи. Однако по достижении ощущения достаточной концентрации на дыхании и стабильного состояния покоя ума, счет прекращается.
- Вперед-назад.
Счет идет от одного до десяти и обратно. Как и раньше - можно выбирать как считать - циклы или вдох и выдох, и до какой цифры - до пяти или семи, или какой иной. И результат - как только внимание вернулось к дыханию и стабильно следует ему - пора заканчивать счет и оставаться в процессе наблюдения.
Эти методы - не единственные, в следующий раз мы поговорим о разных других, не связанных со счетом.
Бывает когда ум ведет себя очень упорно и во время счета продолжает внутренний диалог о каких-то вопросах. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Главное - оставаться внимательными и бдительными, и все получится.
Бывает когда ум ведет себя очень упорно и во время счета продолжает внутренний диалог о каких-то вопросах. Это состояние случается, но не длится долго. Можно даже сказать, что это больше иллюзия одновременных событий, при продолжении счета другие активности разума утихают. Главное - оставаться внимательными и бдительными, и все получится.
RSS Feed